中小学生增强免疫力该怎么吃？请收下这份健康饮食指南

在新冠疫情期间，提高营养，提高免疫力一词不断在头条新闻中被搜索，因为对普通人来说，良好的免疫力对预防疾病至关重要。据广东省人民医院营养科主任马文军介绍，免疫系统是人体健康最重要的屏障，具有防御、监测、稳定等功能，如解决侵袭性细菌或病毒、识别和清除损伤或癌细胞、清除衰老细胞、稳定正常代谢等。

随着开学季的到来，许多学生即将回到学校。家长如何根据一日三餐帮助孩子巩固免疫力？因此，马文君主任详细列出了几个时期儿童所需的食材类型和摄入量。同时，他还为每个年龄段的孩子安排了三餐食谱供参考。

如何吃青少年提高免疫力？

6-8岁儿童需要的食材类型和摄入量：谷物和土豆200-250克，蔬菜300-350克，水果150-200克，海鲜30-40克，家禽肉30-40克，鸡蛋50克，乳制品350克ml，黄豆20克，干果10克，食用油25克，盐小于或等于5克，纯净水或温开水至少喝800-10000ml。（总能量1600-1800kcal，蛋白50-60克。）

早饭：牛乳200ml，1个菜肉包(50克面粉，30克肉，25克白菜)， 80克紫薯。加餐：15粒开心果。

午餐：红米饭（红米25克，米50-75克），鸡蛋豆腐（鸡蛋40克，北豆腐60克）， 炒青瓜(青瓜125克)， 胡萝卜大骨汤(胡萝卜25克，大骨适宜)。加餐:香蕉1条（ 150克）

晚餐:小米大米(小米15克，米35克- 60克） ， 姜葱蒸草鱼腩(草鱼腩肉40克)， 蘑菇白菜(干蘑菇10克，小白菜125克)， 番茄蛋花汤(鸡蛋10克，番茄25克)。加餐:酸奶1500。ml

9-11岁儿童需要的食材类型和摄入量:谷物和土豆275-325克，蔬菜350-400克，水果200-250克，海鲜40-50克，禽肉40-50克，鸡蛋50克，乳制品350克ml，黄豆20克，干果10克，食用油25克，盐小于或等于5克，纯净水或温开水至少喝1000-1200克ml。（动能1900-2100kcal，蛋白60-70克）

早饭：牛乳200ml，芝麻包2个(面粉100克，芝麻10克，糖5克)， 1个卤蛋(50克鸡蛋)， 50-100克楼桃番茄。加餐：小苹果1个。（ 100克）

午餐：红米饭（红米25克，米75-100克）， 鱼炒菜心(鱼50克，菜心150克)， 黑豆骨汤(黑豆20克，大骨适宜)。加餐:酸奶1500ml

晚餐：红米（红薯80克，米50-75克），木耳蒸鸡（木耳10克，鸡80克）， 炒云南小瓜(云南瓜150克)，紫菜蛋花汤(海菜2克，鸡蛋10克)。加餐:红提100-150克。

12-14青少年需要的食材类型和摄入量:谷物和土豆325-375克，蔬菜400-450克，水果250-300克，海鲜40-50克，家禽肉50-60克，鸡蛋60克，乳制品400克ml，黄豆20克，干果15克，食用油30克，盐小于或等于5克，纯净水或温开水至少喝1200-1500ml。（动能2200-2500kcal，蛋白70-80克）

早餐：鸡蛋芽菜炒米粉（米糊100克，小鸡蛋30克，绿豆芽50克）， 小米汤(小米25克)，卤豆干50克。加餐：核桃3个，牛奶250克。ml

午餐：黑豆大米（黑豆25克，大米75-100克）， 鱼丸黄瓜(鱼丸60克，黄瓜150克) ， 猪肝菠菜汤（猪肝25克，菠菜50克）。加餐：橙1（150-200克）

晚餐：燕麦米饭（燕麦米25克，米75-100克） ， 鸡腿菇炒牛肉(鸡腿菇50克，牛肉60克)， 炒青豆颗粒番茄颗粒(青豆100克，番茄50-100克)，小米汤(鲜玉米、鸡蛋适宜)。加餐:草莓（ 50-100克）， 酸奶150ml

15-17岁青少年需要的食材类型和摄入量:谷物和土豆375-450克，蔬菜450-500克，水果300-350克，海鲜60-70克，家禽肉60-70克，鸡蛋60克，乳制品400克ml，黄豆20克，干果15克，食用油30克，盐小于或等于5克，纯净水或温开水至少喝1200-1600ml。（动能2500-2900kcal，蛋白80-90克）

早餐:胡萝卜青瓜丝鸡蛋面(面条125克，鸡蛋60克，胡萝卜50克，青瓜50克)。加餐:牛奶250ml

午餐：红豆米（红豆25克，米100-150克）， 花生蒸排骨(花生20粒，排骨100克)，炒生菜(生菜150-200克) ， 海带肉末汤(瘦肉10克，海带10克)。加餐:梨1个（ 200-250克）

晚餐：荞麦大米（荞麦25克，大米75-100克）， 鲜玉米1个（ 175克）， 虾仁豆腐鲜虾60-70克，南豆腐150克)， 炒花椒(红黄花椒200克) ， 蘑菇肉莒汤(鲜蘑菇20克，肉茸适宜)。加餐:酸奶1500ml，猕猴桃100克

马文君主任建议，其实无论哪个年龄段，都要注意:保证晚餐可以搭配粗粮、杂豆或甘薯，防止长期单餐；每天至少给予三种新鲜水果，一般给予深色蔬菜，适当给予细菌，有条件的地区至少提供一种水果；首先选择水产品、禽肉、畜肉等。，以瘦肉为主，每天有鸡蛋，动物肝脏每周一次；每天保证牛奶或乳制品，每天给大豆或豆制品，适当吃坚果；控油和盐；喝足够的水，少喝甜饮料；能量平衡，保持健康体重；提倡分餐，用筷子，养成良好的饮食习惯。

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