疫情期间要怎么吃得健康？营养科专家来支招

一场突如其来的新冠肺炎疫情，尽管令人降低了出门，但却让家里“炉灶”更加火爆了。南方医科大学南方医院营养科副高职称史琳娜表明，营养和饮食是改进本人健康状况、增强抵抗力的重要基础。可以参照《中国居民膳食指南（2022）》标准，备好每日的一日三餐另加小零食。

疫情期间该怎么吃得健康？

1食物多样，谷物为主

每日应有谷薯类、瓜果蔬菜类、畜禽鱼蛋奶类、大豆干果等食物。食物要多元化，均值每天摄入12种之上食物，每周25种以上（烹调油、调味料不计算以内）。以谷物为主，保证顿顿有谷物，留意适当挑选全谷物、杂豆类和薯芋类食物。

2多吃蔬果、奶类、大豆

要做到这20字真言：顿顿有蔬菜，天天吃水果；奶豆不可缺，适当吃坚果。蔬菜如菠菜、油菜、红萝卜、番茄、西蓝花、紫甘蓝等；水果如奇异果、橘子、苹果、香蕉、梨等；奶豆如牛乳及其制品、酸奶、豆桨、豆腐、豆干等；坚果如核桃、花生、瓜、栗子、开心果等。

3适当吃鱼禽蛋肉

优质蛋白有利于身体保持正常免疫力和组织细胞修复。能选鱼种、禽畜类、鸡蛋、牛乳、猪牛羊等瘦肉。烹饪时切记不能太油腻，但注意，煮开煮透是关键。少吃或不吃腊肉、香肠等烟薰、腌制品；严防服用野生动物。

4少盐少油，控糖限酒

要注意清淡饮食，少盐、油、糖。不喝或少喝含糖饮料，少吃甜食。足量饮温开水或茶汤，成人每日7~8杯（1500~1700mL）；不喝或少喝含糖饮料。成人少饮酒，儿童孕妇不饮酒。

5吃动平衡，健康体重

在家也要坚持运动、维持健康体重。不暴饮暴食，操纵总能量摄入，维持能量平衡。降低久坐时长，一小时下去动一动，确保每天运动最少30~40 分钟，每周最少5 次，如瑜伽、八段锦、俯卧撑、深蹲、跳蝇、举哑铃等。

6杜绝浪费，兴新食尚

按需备餐，倡导分餐与使用公筷、公勺。挑选新鲜、安全食物和合适的烹调方式。食物制取生熟分开、熟菜二次加温要热透。会阅读食品标签，合理选择食品。

此外，史琳娜主任也依据病症易感人群，如老人、儿童、孕妇及其素食者等，给了一些针对性的饮食建议。详细如下：

易感人群饮食必须注意些什么？

1老人

老人免疫能力变弱，是新冠肺炎高危易感人群，更要注重食养食疗。高龄老人和体弱削瘦者在常规三餐外，再补充加餐，如牛乳、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等。缺乏营养或慢性病病人要遵医嘱，有效补充营养。老年食堂和养老院要分餐用餐，避免交叉感染；做好手卫生，并做好食品留验，确保食品安全。

2 孕妇与哺乳期妈妈

孕妇和哺乳期妈妈（乳母）饮食里的食物类型要比普通人更丰富。同时要把握吃动平衡，防止重量激增；有效加上复合营养补充剂，提高抵抗力；维持轻松愉悦，避免焦虑心态。

3六岁以下儿童

儿童是特定人群都是敏感人群，婴儿免疫系统处在相对不成熟情况，正处在迅速发展健全环节中。各个年龄段的孩子在饮食营养方面有共性也有差异，应注意融合小孩年纪特性，尽量摆脱饮食结构影响，目的性做好合理膳食分配。

4素餐群体

素食者要确保正餐的摄入量，大豆类食物必不可少；留意提升全谷物摄入占比，确保三餐中起码有一餐吃全谷物或杂豆类食物；多吃蔬菜水果、菌类、发酵豆制品，并增加易欠缺的n-3 多不饱和脂肪，必需时要填补维生素B12、叶酸及维生素B6。

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