全民营养周：不同年龄层怎么吃才能提高免疫力？

科学饮食是保障充裕平衡营养摄入的前提，都是提高免疫力、降低病毒感染的根基。尤其在疫情期间，怎样均衡饮食、提高免疫力就成了重要。那样对于不同年龄的群体，怎样饮食才能提高免疫力呢？在全民营养周之时，家庭医生在线采访多名营养科医师，教大家从最基本一日三餐下手，吃出健康。

不同年龄段如何吃才能提高免疫力？

成人（18岁以上）：按膳食指南来吃

成年人的一日三餐要怎么吃？南方医科大学南方医院营养科副高职称史琳娜觉得，可以参照《中国居民膳食指南（2022）》标准：“食材多样，谷物为主；多吃蔬果、奶类、黄豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；吃动平衡，健康体重；杜绝浪费，兴新食尚。”

简单点说，就是一日三餐要坚持食物多样化，留意饮食清淡，控糖限酒，保证顿顿有谷物蔬菜，天天吃水果，奶豆不可缺，适量吃坚果；再适量吃一些熟的鱼种、禽类、鸡蛋、猪牛羊等瘦肉；少吃或不吃腊肉、香肠等烟薰、腌制品；严防服用野生动物。同时还要适当运动，如瑜伽、八段锦、俯卧撑、深蹲、跳蝇等。按需备餐，倡导分餐与使用公筷、公勺等。

此外，史琳娜也提到，“老人因为免疫能力变弱，更要注重食养食疗，在常规三餐外，再补充加餐，如牛乳、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等。”

中学生及高中生（12-18岁）：确保充足动能

青少年时期属于中度体力活动水准，成长发育快速，动能和营养素的需要相对高过成人，因而，每餐一定摄取充足能量。南方医科大学珠江医院营养科副高职称杨力觉得，“学生餐要遮盖五大类身体必需基本食材，如正餐、肉蛋、牛乳、水果、蔬菜、油盐，原则上正餐要管够，肉蛋不能少，每天一杯奶，蔬菜水果要新鲜，油盐要限定。”

同时由于个别差异，可针对性地科学安排一天的餐次与时间，杨力提议，青少年一日三餐的时间应是早饭6：30-8：30，午饭11：30-13：30，晚饭17：30-19：30。

“许多青少年都爱吃零食，可以在主食中间、课间、睡前30分钟以上适量吃零食，但零食层面建议选择如牛乳、酸奶、水果、花生、核桃、果干、瓜、肉脯类（牛肉干、猪肉脯、干鱼片等）、熟豇豆、熟黄豆等。”杨力说。

学生（6-11岁）：以主食为主，适量加餐

学生正是长个子的年龄层，在饮食上，父母要注意根据一日三餐来引导孩子提高免疫力。关于孩子的日常饮食，广东省人民医院营养科主任马文君觉得应以主食为主，早饭有效，零食少许；课间适量加餐，甄选水果、奶类和干果；少吃高盐、高糖、高脂零食；不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、咖啡因饮料；零食要营养卫生；维持口腔清洁，睡前不吃零食。

儿童（6岁以下）：融合年纪来搭配

儿童是特定人群，都是敏感人群。史琳娜觉得，应注意融合小孩的年纪特性，尽量摆脱饮食结构的影响，有所对于地做好合理膳食分配。如：

16月龄内的婴儿：尽量坚持母乳喂养。

27~24 个月的婴儿：可增加辅食，建议从富含铁的泥粘稠辅食逐渐；奶水或奶类充裕时（500ml~600ml）不需补钙，需填补维他命D。

32~6岁儿童（学龄前）：甄选营养加强婴幼儿配方奶或加强维生素D、维他命D等营养的儿童牛奶，保证摄取适量奶类食材，一般液态牛乳、一般全脂奶粉也可选择，每日300~400ml牛乳；必要时应用营养素补充剂。

- END -