亚洲人臂围多少算强壮(有效增粗臂围方法小重量)

臂围是指手臂截面直径，一般测量手臂最丰腴位置，上臂围尺寸表明手臂大小。提升臂围最好的方法就是哑铃练习，训练杠铃曲臂，侧举，后抬臂都能够提升手臂的围度。

合理增粗臂围方式

小重量

许多人提议大家练习手臂时，选用小重量高次数练习，可是萌新可能并不了解其中的原理。

其实手臂增加也需要一定的重量，但这个重量要能够良好控制，若不能良好控制得话，那样训练效果不如小重量。

例如大重量弯举时，很多人会发生后背借势，及其肌肉无法完全屈伸的现象，这类训练法对提升手臂能量合理，可是不益于增加。

增加需要的是肌肉纤维的毁坏，如果大重量弯举时做不完姿势全程，那样肌肉就始终处于等长收缩当中。

等长收缩是健身动作环节中，对肌肉纤维毁灭性最小过程。真正撕破肌肉的过程在肌肉屈伸离心情况，和肌肉挤压向心过程。

当然如果你练手臂的重量，使你不能进行姿势全程，那么这个重量针对手臂练习而言，就有点超出了。

但是并不是让你彻底不了重量，适当的时候也是需要提高重量的，仅仅不用像胸肌那般搞大重量罢了。

高频次

小重量也要组合高频次，仅仅只是保证了小重量，可是频次却没有提升，那样肌肉纤维都是没有多大毁坏功效的。

高频次的目的是为了让肌肉纤维更容易撕破，撕破肌肉纤维有两种方式，一种是大重量立即空袭，超过肌肉弹性范围的重量能让肌肉纤维被撕破。

但是上面说到大重量针对手臂练习此路不通，只有采用小重量，那我们就要用到第二种方式，便是压垮肌肉纤维。

例如弯举这个动作，选用小重量练习得话，前几次姿势其实不能撕破肱二头肌纤维，仅仅起到了耗费肱二头肌弹性的功效。

直到肱二头肌弹性被耗费的差不多了之后，最后才是撕破肌肉纤维的过程，就和皮筋儿一样，弹性越差，越容易扥断。

练习重量和次数是相辅相成的，目地都是为升到肌肉力竭，手臂训练的最好频次在较大12-30次中间，也就是保证12-30次时恰好力竭。

少间歇

压垮肌肉弹性，也不能忽略组间间歇这个因素。手臂肌肉属于小肌群，小肌群具备的特点就是容易疲劳，也容易修复。

直到手臂肌肉弹性恢复之后，那样手臂肌肉纤维也会变得不易撕破了，那我们就要重新去耗费肌肉弹性，就做了返修活。

不如减少休息日，不能让手臂肌肉弹性修复过多，一般来说，手臂练习组间休息时间要保持在1分钟之内。

多数人手臂练习休息日在30秒左右，但是能够依据姿势自主管控，例如单臂弯举这种简单动作，就不用组间休息，立即双手更替做。

但对于屈臂撑这种繁杂姿势，就需要较长的休息日，但是尽量保持在1分钟之内，超出一分钟其实对肱三头肌刺激也会减少许多。

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