15岁练一字马最快方法（如何保持一会儿,让肌肉适应）

1.前腿弯曲90度，腹部和臀部收紧，举起手臂，然后向前推盆骨。这时，臀部肌肉会有紧张感，分裂时也会有紧张感，所以要适应。

2.保持第一个姿势，将身体拉伸到一侧，完全打开整个身体的一侧，进一步拉伸髋屈肌，感觉髋屈肌比刚才更紧张。保持一会儿，让肌肉适应。

3.接下来，伸展腿筋——伸直右腿，抬起脚趾，然后双手支撑地面，注意伸直膝盖。如果你觉得右腿后侧很紧，保持这个动作，直到紧张消失。

4.如果你觉得还有伸展的空间，轻轻蹲下，坐在左腿和脚跟上，然后保持，感受肌肉伸展的感觉，保持约30秒。一点紧张都没有，换另一条腿。

5.巩固双腿的拉伸程度-接下来，左右腿需要同时拉伸！

6.坐直，双腿伸直，膝盖不弯曲，背部挺直，双手碰脚。注意不要勉强，尽量保持和消除紧张，然后加深伸展。

7.现在来到双腿伸展，需要拉伸大腿内侧。

8.抬起双腿伸直，向两侧张开，左右手分别握住脚跟，保持约30秒，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐的婴儿式，将脚拉进去。保持这个动作，感受大腿内侧的完全放松。

9.这一步仍然需要伸展腿筋，平躺，抬起一条腿，保持腿伸直，尽可能向自己伸展。十秒钟后，你可以抓住脚向胸部弯曲，过度放松，然后伸直，反复感受肌肉的紧张和放松，加深伸展程度。记得换边做！

此时，已经可以尝试劈叉了。

11.准备两个枕头或靠背，将其放在身下，然后伸直双腿，直到感觉双腿放松，身体向前倾斜，加深双腿打开。

12.经过一段时间的练习，你可以选择去掉枕头，让你的身体更接近地面。保持30秒或一分钟，只要你感到肌肉紧张消失。

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